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久坐办公、低头刷手机、缺乏运动早已成为现代人的日常，随之而来的腰痛、腰酸、僵硬甚至活动受限也已成为“日常”。

此时，我们第一反应往往是腰部附近的关节、腰椎和肌肉出了问题，但隐藏在大腿内侧的髋内收肌，这组易被遗忘的肌肉，也可能是是腰痛的“隐性诱因”。

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一、髋内收肌的解剖与功能

（一）位置

内收肌群位于大腿内侧，从浅到深分为三层，覆盖髋关节内侧区域：

表层肌：耻骨肌、长收肌、股薄肌，位置表浅，易在体表触及。

中层肌：短收肌，位于表层肌深层，连接耻骨与股骨中段。

深层肌：大收肌，面积最大的内收肌，从耻骨、坐骨延伸至股骨粗线，部分肌束止于膝关节附近。

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（二）3个核心作用

1. 基础动作：大腿 “往中间靠”

通俗来说就是将分开的大腿并拢，比如夹腿、走路时的收腿动作。

场景：跑步时摆腿、侧向移动时收腿。

2. 辅助发力：伸髋 + 屈髋 “搭把手”

髋关节弯曲时（如深蹲、抬腿），帮助腿部伸直；

髋关节伸直时（如站立、跑步蹬地），协助腿部向前抬起，能在不同姿势下灵活切换功能，堪称 “万能助手”。

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3. 稳定担当：稳住骨盆 + 核心

单腿站立时（如走路、跑步单脚支撑），与臀肌共同 “固定” 骨盆，避免身体晃动。

维持核心稳定时，和腹部、盆底肌协同发力，保障弯腰、扭转时腰部不塌陷。

一句话总结：

髋内收肌就是大腿内侧的 “多功能肌肉团”：既能完成夹腿动作，又能辅助抬腿、伸腿，还能稳定骨盆和核心，走路、跑步、日常活动都离不开它。

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二、髋内收肌与腰部问题的关联逻辑

髋内收肌功能异常是引发或加重腰部问题的重要诱因，两者通过力学传导和代偿机制紧密相连，核心关联与常见场景如下：

1.核心关联逻辑

髋内收肌失衡会直接破坏骨盆稳定性，而骨盆作为腰椎的 “底座”，一旦出现倾斜或旋转，会导致腰椎生理曲度异常，大幅增加腰椎间盘和周围肌肉的负荷；

髋内收肌薄弱或紧张会改变下肢发力模式，行走、弯腰等动作中，腰部肌肉被迫过度代偿，长期下来易引发腰肌劳损、腰椎间盘突出等问题；

髋内收肌与腰腹部肌肉同属核心肌群网络，一方功能异常会打破核心平衡，降低腰椎的稳定性和缓冲能力，使腰部更易受外力刺激引发疼痛；

久坐导致的内收肌功能异常，还可能通过髋内旋等连锁反应，间接破坏腰部力学平衡，诱发或加重腰痛。

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2.常见表现场景

髋内收肌紧张（如久坐人群）：会牵拉骨盆向一侧偏移，导致腰椎侧弯或代偿性扭转，诱发单侧腰部酸痛。

髋内收肌薄弱（如缺乏锻炼者）：下肢发力时无法有效稳定骨盆，腰部竖脊肌和髂腰肌需额外发力维持平衡，长期导致肌肉疲劳性疼痛。

特殊人群：腰椎间盘突出患者、产后女性若存在内收肌功能异常，会进一步加重腰部负担，使疼痛更难缓解。

三、髋内收肌损伤

（一）损伤原因

急性损伤：突然发力或过度拉伸导致，比如踢球、变向跑、劈叉等动作，多发生在髋关节外展、外旋时，受伤时会出现 “撕裂样疼痛”；

慢性劳损：长期姿势不良（骨盆前倾、侧倾）或运动时发力代偿，反复牵拉肌肉，逐渐出现 “隐痛、酸胀”，休息后缓解不明显。

（二）评估

1. 居家简易自评

单腿站立侧倾测试：单腿站立，观察身体是否向对侧倾斜，若倾斜明显且伴随大腿内侧酸胀，可能提示内收肌薄弱；

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按压测试：用手掌按压大腿内侧及腹股沟区域，若有明确痛点，且做夹腿动作时疼痛加重，可能存在内收肌损伤。

2. 问诊要点

疼痛位置：是否集中在大腿内侧、腹股沟区，按压时疼痛是否加剧；

疼痛时机：运动时（跑、跳、变向）是否加重，休息后能否缓解；

损伤诱因：是突然发力导致的急性疼痛，还是长期积累的慢性隐痛，有无明确受伤动作。

3.辅助检查（明确损伤程度）

轻度 / 劳损：通过超声检查，可观察肌肉是否存在水肿、肌腱有无发炎；

中重度撕裂：需借助 MRI 检查，能清晰显示肌纤维撕裂范围、是否存在血肿，为治疗提供依据。

四、髋内收肌的拉伸、放松与强化训练

（一）拉伸与放松（缓解紧张，改善循环）

1.半跪内收肌拉伸

呈半跪姿势，慢慢向后摇晃增加内收肌伸展度，向前摇晃放松，每组每侧保持 2 分钟，共做 3 组。

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来源：体能科学